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ロードバイク上級者への近道はペダリング！

ロードバイクに乗るとき、ペダリングはとても重要なスキルです。ペダリングが上手になれば、速く走れるだけでなく、疲れにくく、楽しく走れるようになります。しかし、ペダリングは意外と難しいもので、初心者や中級者にはまだまだ改善の余地があるかもしれません。そこで、この記事では、ロードバイクのペダリングのコツを紹介します。ペダリングのフォームや力のかけ方、シーン別の使い分けなど、具体的なポイントを解説していきます。ぜひ参考にして、ペダリングのスキルを向上させてください。

ペダリングのフォームのコツ

まずはペダリングのフォームについて見ていきましょう。ペダリングのフォームとは、サドルに座ったときの姿勢や、足の動きのことです。ペダリングのフォームが正しいと、ペダルに効率的に力を伝えることができます。ペダリングのフォームには、以下の3つのコツがあります。

• 上半身の重心を安定させる：上半身の重心は、胸の少し下のみぞおちあたりにあります。この重心がブレないように、胸を張って前を見る姿勢を保ちましょう。重心がブレると、ペダリングのリズムが乱れたり、筋肉に余計な負荷がかかったりします。また、肩の力は抜いて、腕はリラックスさせましょう。ハンドルにもたれかかるのはNGです。
• 股関節を大きく素早く屈伸させる：ペダリングの主な動作は、股関節の屈伸です。股関節を大きく動かすことで、太ももの大きな筋肉を使って、大きな力を出すことができます。股関節の動きは、膝や足首の動きよりも重要です。膝や足首を使ってペダリングすると、疲れやすくなります。股関節の動きを意識して、膝や足首はなるべく動かさないようにしましょう。
• かかとはつま先より上にキープする：ペダリングのとき、かかとが下がってしまうと、力が逃げてしまいます。また、踏み込むタイミングも遅れてしまいます。かかとをつま先より上にキープすることで、ペダルに効果的に力を伝えることができます。かかとを上げすぎるのも良くありません。自然な感じで、かかとが下がらないようにしましょう。

ペダリングの力のかけ方のコツ

次にペダリングの力のかけ方について見ていきましょう。ペダリングの力のかけ方とは、ペダルにどのように力を入れるかのことです。ペダリングの力のかけ方が正しいと、ペダルをスムーズに回すことができます。ペダリングの力のかけ方には、以下の3つのコツがあります。

• 0時から踏み始める：ペダリングのとき、一番力を入れるのは、0時から3時の方向です。このとき、ペダルに下向きの力がかかります。この力がペダルを回す推進力になります。この力を最大限に発揮するためには、0時の位置から踏み始めることが大切です。0時の位置で踏み始めると、ペダルに力をのせる時間が長くなります。また、ペダルが一番上にあるときに、早めに力を入れることで、ペダルを回す力になります。0時から踏み始めることを意識してみましょう。
• 4時以降は下へは踏まず、後ろに力を流す：ペダリングのとき、4時から6時の方向では、ペダルに下向きの力を入れるのをやめます。このとき、ペダルに後ろ向きの力がかかります。この力はペダルを回す力にはなりませんが、ペダルを引き上げる力になります。ペダルを引き上げることで、反対のペダルを踏むときの負荷を減らすことができます。4時以降は下へは踏まず、後ろに力を流すことを意識してみましょう。
• 6時から12時はペダルに力が加わらないように引き足を意識する：ペダリングのとき、6時から12時の方向では、ペダルに力を入れません。このとき、ペダルに加わる力はほぼゼロになります。しかし、足の重みがペダルに加わってしまうと、反対のペダルを踏むときの負荷が増えてしまいます。そのため、6時から12時の方向では、ペダルに力が加わらないように、引き足を意識することが大切です。引き足とは、ペダルを引き上げる動きのことです。引き足を意識することで、ペダルに加わる力を減らすことができます。6時から12時はペダルに力が加わらないように引き足を意識してみましょう。

シーン別のペダリングのコツ

ロードバイクに乗るとき、ペダリングはとても重要な要素です。ペダリングの仕方によって、速度や効率、快適さが変わってきます。しかし、ペダリングのコツは一つではありません。走るシーンによって、ペダリングの方法を変える必要があります。今回は、ロードバイクでよくある4つのシーンにおけるペダリングのコツを紹介します。

平地巡行

平地巡行とは、平坦な道を一定の速度で走ることです。平地巡行では、ペダリングのコツは以下のようになります。

• ケイデンスを高める：ケイデンスとは、1分間にペダルを回す回数のことです。ケイデンスを高めると、筋肉にかかる負荷が減り、疲労を抑えることができます。一般的には、ケイデンスは80～100rpmが目安とされます。ギアを軽くして、ペダルを回しやすくしましょう。
• 円滑にペダルを回す：ペダルを回すとき、力を入れるのは下り方向だけではありません。上り方向や前後方向にも力を入れて、ペダルを円滑に回すことが大切です。ペダルを回すときには、足首や膝、股関節を柔らかく動かして、ペダルに沿って力を伝えましょう。また、ペダルに対して足の位置がずれないように注意しましょう。
• リラックスする：ペダリングをするとき、上半身や腕、肩、首などに無駄な力を入れないようにしましょう。力を入れすぎると、血流が悪くなり、疲労や筋肉痛の原因になります。また、呼吸も深くてリズミカルに行いましょう。リラックスすることで、ペダリングの効率や快適さが向上します。

停止からの加速

停止からの加速とは、信号や交差点などで停止した後、再びスピードを上げることです。停止からの加速では、ペダリングのコツは以下のようになります。

• ギアを下げる：停止する前に、ギアを下げておくことが重要です。ギアを下げると、停止後にペダルを回しやすくなります。ギアを下げるタイミングは、停止する直前ではなく、減速し始めたときに行いましょう。ギアを下げるときには、ペダルを軽く回して、ギアがスムーズに切り替わるようにしましょう。
• ペダルを上げる：停止したとき、ペダルの位置を上げておくことが有効です。ペダルを上げると、再び走り出すときに、ペダルを下に押し込むことができます。ペダルを上げる位置は、2時か10時の位置が目安です。また、ペダルを上げるときには、クリートやストラップなどで足とペダルをしっかり固定しましょう。
• 力強くペダルを回す：再び走り出すときには、力強くペダルを回すことが必要です。ペダルを回すときには、両足で均等に力を入れて、バランスよく加速しましょう。また、ペダルを回すときには、体重を前にかけて、ペダルに圧力をかけましょう。体重を前にかけると、後輪が空回りしにくくなります。

ちょっとした上り坂

ちょっとした上り坂とは、傾斜が緩やかで、長さも短い上り坂のことです。ちょっとした上り坂では、ペダリングのコツは以下のようになります。

• ギアを適切に調整する：上り坂に入る前に、ギアを適切に調整することが大切です。ギアを適切に調整すると、ペダリングの負荷を軽減し、スピードを維持することができます。ギアを調整するタイミングは、上り坂に入る直前ではなく、上り坂に入る少し前に行いましょう。ギアを調整するときには、ペダルを軽く回して、ギアがスムーズに切り替わるようにしましょう。
• ケイデンスを維持する：上り坂では、ケイデンスを維持することが重要です。ケイデンスを維持すると、筋肉にかかる負荷を分散し、疲労を抑えることができます。一般的には、ケイデンスは60～80rpmが目安とされます。ギアを調整して、ペダルを回しやすくしましょう。
• 姿勢を変える：上り坂では、姿勢を変えることが効果的です。姿勢を変えると、筋肉の使い方を変えることができ、疲労を回避することができます。姿勢を変える方法は、座ったままペダルを回す、立ってペダルを回す、前傾姿勢になってペダルを回すなどがあります。姿勢を変えるタイミングは、自分の感覚に合わせて行いましょう。

ヒルクライム

• 心拍数や呼吸を安定させる：ヒルクライムでは、心拍数や呼吸が上がりやすくなります。心拍数や呼吸が上がりすぎると、体に負担がかかり、ペースを維持できなくなります。心拍数や呼吸を安定させるためには、以下のことに注意しましょう。
  • 自分のペースを守る：ヒルクライムでは、他のライダーについていこうとせず、自分のペースを守ることが大切です。自分のペースを守ると、心拍数や呼吸をコントロールしやすくなります。自分のペースを知るには、心拍計やパワーメーターなどの計測器具を使うと便利です。
  • 深くてゆっくりと呼吸する：ヒルクライムでは、深くてゆっくりと呼吸することが効果的です。深くてゆっくりと呼吸すると、酸素を効率よく取り入れることができます。呼吸のリズムは、ペダリングのリズムに合わせると良いでしょう。例えば、ペダルを2回踏むごとに息を吸って、2回踏むごとに息を吐くというようにします。
• 姿勢を低くする：ヒルクライムでは、姿勢を低くすることが有効です。姿勢を低くすると、空気抵抗を減らすことができます。姿勢を低くする方法は、ハンドルを下ハンドで握る、肘を曲げて体を前に倒す、頭や背中を低くするなどがあります。姿勢を低くするときには、バランスや視界を確保することに注意しましょう。