ロードバイクのレベルアップ！おすすめの体幹トレーニング６選！

体幹とは？ 体幹は、手足を除いた首から下の部分の筋肉を指します。胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉が含まれます。ロードバイクに乗る際、体幹がしっかりしていないと安定せず、疲れやすくなります。

体幹トレーニングのメリット

ペダルをこぐ力が強くなる: 体幹が安定すると、足・お尻の力がしっかりペダルに伝わります。
腰への負担が減る: 正しい姿勢でバイクをこぐことができ、腰への負担を軽減します。
疲れにくくなる: 効率的な運転ができるため、長時間の運転でも疲れにくくなります。
安全に走行できる: ハンドサインや後方確認の際に体が安定し、安全な運転が可能です。

プランク: お腹周りの体幹を鍛えるトレーニング

プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングの一種です。このシンプルな動作で体幹を鍛え、お腹周りを引き締めることができます。 正しいフォームで行うことで、スッキリとしたお腹や姿勢の改善、他の筋トレの効果アップにも寄与します。

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。

クランチ: 腹筋を鍛えるトレーニング

1. フォーム
   • 仰向けになります。
   • 両手を頭の後ろに設定します。
   • へそを見るように背中を丸めながら上体を起こします。
   • ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
2. 秒数設定
   • 初心者: 3〜5秒を10回3セット実施します。
   • 少し慣れた方: 5〜10秒を10回3セット実施します。
   • 上級者: クランチや加重クランチと組み合わせて実施します。クランチや加重クランチを12〜15回実施した後に、クランチキープを10〜15秒1回実施します。
3. 効果
   • お腹周りの脂肪を落とす効果がありますが、腹直筋だけを鍛えるということで得られる効果は限定的です。有酸素運動や食事制限との組み合わせが必要です。
   • 基礎代謝の向上に寄与し、ダイエット効果を期待できます。
   • 姿勢の改善にも繋がり、腰痛の予防や改善にも役立ちます。
4. コツ
   • 顎を出すことで腹直筋を収縮させ、負荷を高めます。
   • クランチキープはクランチや加重クランチと組み合わせて実施することが推奨されます。
   • 呼吸を意識し、フォームを崩さないようにします。

クランチは、体幹を鍛える王道のエクササイズですので、ぜひ取り入れてみましょう！

デッドバグ: お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニング。

デッドバグは、仰向けに寝て手足を交互に動かすエクササイズです。腹筋の中でも特に腹横筋と腹直筋を鍛えることができます。腹横筋は体幹の安定に重要な役割を果たし、腹直筋はお腹周りの引き締めに効果的です。デッドバグは、腰にやさしいトレーニングで、初心者や女性にもおすすめです。デッドバグの正しいやり方は以下の通りです¹。

• 仰向けに寝転がり、両手両足を上げます。
• 足は90度に曲げて、手は胸の前で伸ばします (スタートポジション)。
• 息を吐きながら、右手と左足を同時に下ろし床と平行にします。
• 息を吸いながら、元の状態に戻します。
• 左右を入れ替え同じ動作を繰り返します。

デッドバグの効果を高めるコツは、以下のようなものがあります²。

• 腰や背中が床から浮かないようにします。
• 手足をしっかり伸ばします。
• 上半身を軽く持ち上げます。
• アンクルウェイトを使って負荷を増やします。

デッドバグは、毎日2分程度行うだけで、腹筋や体幹を強化することができます。ぜひ試してみてください。

サイドブリッジ: 背中の筋肉を鍛えるトレーニング。

サイドブリッジは、主にお腹の横（腹斜筋）のトレーニングとして効果的なエクササイズです。その他にも腰方形筋（背中の筋肉）、中殿筋（お尻のの横側の筋肉）、前鋸筋（肩甲骨を保持する筋肉）などにも効果的に効きます。いずれも左右の方向に対して身体のバランスをとるために超重要な筋肉群です。

サイドブリッジのやり方は、以下のようになります。

• 仰向けに寝て、両足を上げます。
• 左右を交互に行うことで、両方のの腹斜筋と背中の筋肉をを鍛えることができます。
• サイドブリッジを行う際には、常に力を抜かないようにし、首と背中がしっかりと使われていることが重要です¹。

サイドブリッジは特別な器具が不要な上、自宅でできる人気の筋トレです。体幹力や姿勢改善だけでなく、ダイエットや美容効果も期待できます。ぜひ試してみてください。

両側で20秒〜30秒×3セットを目安に。

スクワット: 下半身の筋肉を鍛えるトレーニング。

スクワットは、下半身の筋肉を鍛える自重トレーニングです。お尻や太もも、ふくらはぎなどの筋肉を効果的に刺激できます。スクワットは、基礎代謝の向上や姿勢の改善、ダイエットなどの効果が期待できます。

スクワットの正しいやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
• 背筋を伸ばし、お尻を後ろに突き出すように股関節から折り曲げる
• 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

スクワットの効果を高めるコツは、以下のようなものがあります²。

• 膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 背中が丸まらないようにする
• 呼吸を止めずに続ける
• 可動域をできるだけ大きくする
• セット間の休憩時間を短くする

スクワットには、ワイドスクワットやジャンピングスクワットなど、さまざまな種類があります。
それぞれに特徴や効果が異なるので、自分の目的やレベルに合わせて選んでみてください。

スクワットは、毎日15回×3セット程度行うだけで、下半身の筋力や体幹を強化することができます。

ヒップリフト: お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

ヒップリフトはお尻や太もも,
ヒップアップや姿勢の改善、基礎代代謝の向上などの効果が得られます。
ヒップリフトは基本のやり方の他に、片片脚で行ったり、ダンベルやレジスタンス・バンドを使ったりする応用トレーニングがあります。

ヒップリフトの正しいやり方は以下のようになります2。

仰向けに寝て、、膝を90度に立てる
肩・・腰・・膝が一直直線になるように、床からら腰を持ち上げる
お尻をを締めるように意識し、姿勢をキープ
20回×3セットという回数で行うことがおすすめです。

ヒップリフトはお尻の筋肉だけでなく、、腰や背中などの体幹もも鍛えることができるため、姿勢や健康にも良い影影響を与えます！

ロードバイクのレベルアップには、しっかりと体幹を鍛えましょう！